شعبان بلال (القاهرة)
اتّباع نظام غذائي صحي للقلب يُساعدك على ضبط مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
ستساعدك نصائح الطبخ التالية على تحضير وجبات لذيذة وصحية للقلب، ما يسهم في تحسين مستويات الكوليسترول لديك عن طريق تقليل الدهون المشبّعة والدهون المتحولة الزائدة.
1 - الدهون المشبّعة
اختر قطع اللحم التي تحتوي على أقل نسبة من الدهون الظاهرة. بالنسبة للحم المفروم، يجب ألا تزيد نسبة الدهون على 15%. مع تقليل تناول اللحوم المصنَّعة مثل شرائح اللحوم الباردة والنقانق. عند شوي اللحوم، نستخدم رفاً لتصفية الدهون، ونزع جلد الدجاج قبل الطهي. ولتجنُّب جفاف الدجاج يمكن دهنه بعصير الفاكهة أو صنع تتبيلة من الزيوت الصحية للقلب.
2 - المزيد من الأسماك
قد تكون الأسماك دهنية أو قليلة الدسم، لكنها تحتوي على دهون غير مشبّعة. اختَر الأسماك الدهنية مثل السلمون، والرنجة، الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. حضِّر السمك مشوياً أو مسلوقاً أو مطهوّاً على الفحم بدلاً من قليه وتغليفه بالبقسماط، ومن دون إضافة ملح أو دهون مشبّعة. وكجزء من نظام غذائي صحي للقلب، يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
3 - الخضراوات
جرّب طهي الخضراوات الطازجة بكمية قليلة من الزيت النباتي، وأضف القليل من الماء أثناء الطهي إذا لزم الأمر، أو بخاخ الزيت النباتي. ملعقة أو ملعقتان صغيرتان من الزيت لعبوة من الخضراوات المجمّدة تكفي لـ 4 أشخاص.
4 - الزيوت النباتية
يمكن استخدام الزيوت النباتية السائلة، مثل زيت الكانولا، وزيت القرطم، وزيت دوار الشمس، وزيت فول الصويا، وزيت الزيتون، بدلاً من الدهون الصلبة، مثل الزبدة، أو السمن، أو الدهن النباتي. استخدم القليل من الزيت السائل في قلي السمك والدجاج وتشويح الخضراوات.
5 - هريس الفواكه والخضراوات
يمكن استخدام الفواكه أو الخضراوات المهروسة بدلاً من الزيت في وصفات «المافن»، و«الكوكيز»، و«الكيك»، وألواح الوجبات الخفيفة، لإضفاء قيمة غذائية إضافية على الحلويات. ويمكن استخدام صلصة التفاح في «مافن» التوابل، أو «كوكيز» الشوفان، وإضافة الموز إلى الخبز و«المافن»، والكوسا في «البراونيز».