شعبان بلال (القاهرة)
بلبّها الأخضر الزاهي، تبدو الأفوكادو كخضار، لكنها، من الناحية النباتية، تُعَد فاكهة. ومن الناحية الغذائية، تصنَّف ضمن الدهون الصحية، إذ يحتوي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم على كمية الدهون الموجودة في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. ونذكر مجموعة من الفوائد الصحية والغذائية للأفوكادو:
1 - عناصر غذائية تُعَد الأفوكادو من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية، فهي مصدر مركز للدهون الصحية والألياف، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن. كما أنها غنية بالعناصر الغذائية التي غالباً ما تفتقر إليها الأنظمة الغذائية لدى كثيرين، بما في ذلك البوتاسيوم، والمغنيسيوم، و«فيتامين ب 6»، و«فيتامين ج»، و«فيتامين ه»، وحمض الفوليك.
وتحتوي نصف حبة أفوكادو على 10% من القيمة اليومية الموصَى بها من البوتاسيوم. كما توفِّر نصف حبة أفوكادو 15% من احتياجاتك اليومية من «فيتامين ب6»، وهو عنصر غذائي يؤدِّي العديد من الأدوار الرئيسة في الجسم، بما في ذلك صحة القلب، والوقاية من السرطان، والوظائف الإدراكية.
2 - صحة الأمعاء يُعَد الحصول على كمية كافية من الألياف في النظام الغذائي أمراً ضرورياً لصحة الجهاز الهضمي، ويرجع ذلك جزئياً إلى أنها تعزِّز نمو البكتيريا النافعة. وتجدر الإشارة إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف، بما في ذلك الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور، مهمة لصحة الأمعاء.
ويُعَد تناول مجموعة متنوِّعة من الأطعمة الغنية بالألياف، وليس الأفوكادو فقط، العامل الأهم في دعم صحة الجهاز الهضمي.
3 - تقليل الإصابة بأمراض القلب يمكن أن يُساعد تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بانتظام، مثل الأفوكادو، في الوقاية من أمراض القلب، إذ تُسهم الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف الموجودة في الأفوكادو في الحفاظ على صحة الجهاز القلبي الوعائي. وقد تُساعد الأفوكادو أيضاً في زيادة مستوى الكوليسترول الجيد HDL، الذي يحمي القلب، إضافة إلى خفض مستوى الكوليسترول الضار LDL، وهو نوع من الكوليسترول يرتبط بتصلّب الشرايين، أو تراكم الترسّبات على جدران الشرايين.
ويُعَد محتوى الأفوكادو العالي من البوتاسيوم والمغنيسيوم، مفيداً لتنظيم ضغط الدم، وهو أمر مهم أيضاً لصحة القلب.
4 - مضادات الأكسدة بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والألياف، تحتوي الأفوكادو على كميات وفيرة من المركّبات النشطة بيولوجياً، بما في ذلك الكاروتينات، و«فيتامين ج»، و«فيتامين ه»، والمركّبات الفينولية.

5 - وزن الجسم الصحي على الرغم من أن عوامل متعدِّدة تؤثِّر في وزن الشخص، فإن اتّباع نظام غذائي متوازن ومغذٍّ يُعَد، على الأرجح، العامل الأهم للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه، وهو أمر بالغ الأهمية للوقاية من الأمراض. كما تساعد الأفوكادو على الشعور بالشّبع بفضل محتواها العالي من الألياف والدهون الصحية. وتشير الأبحاث إلى أن اتّباع نظام غذائي غني بالألياف، مثل الفواكه والخضراوات، قد يساعد في إنقاص الوزن.
ويميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف إلى الحفاظ على وزن صحي أكثر من أولئك الذين يتّبعون أنظمة غذائية منخفضة الألياف.
6 - الحمل والرضاعة تزداد الاحتياجات من حمض الفوليك بشكل ملحوظ خلال فترة الحمل. وقد يؤدي عدم تلبية هذه الاحتياجات إلى زيادة خطر حدوث مضاعفات الحمل.

وتوفِّر حبة أفوكادو واحدة 27% من الكمية اليومية الموصَى بها من حمض الفوليك خلال فترة الحمل. كما يساعد تناول الأفوكادو على الوصول إلى المستويات الموصى بها من «فيتامين ج»، والبوتاسيوم، و«فيتامين ب 6» خلال فترة الحمل. وقد يساعد محتوى الأفوكادو العالي من الألياف على الوقاية من الإمساك، وهو أمر شائع للغاية خلال فترة الحمل. ولتحضير وجبة خفيفة مناسبة للحوامل والمرضعات، يوضع نصف حبة أفوكادو (دهون)، وبيضة نصف مسلوقة، أو ملعقة من جبن القريش (بروتين)، على خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة (كربوهيدرات).