شعبان بلال (القاهرة)
على الرغم من أن تغيير عاداتك الغذائية قد يكون صعباً، فإنه يمكنك اتخاذ خطوات بسيطة للبدء بتناول طعام صحي. ونذكر 6 نصائح لنظام غذائي صحي يدعم صحة القلب: 1 - حجم الحصص كمية الطعام التي تتناولها لا تقل أهمية عن نوعه، فملء طبقك أكثر من اللازم، وتناول المزيد، والأكل حتى الشعور بالشبع المفرط، كلها عوامل قد تؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من اللازم. على سبيل المثال، حصة واحدة من المعكرونة تعادل تقريباً ثلث إلى نصف كوب. وتقدَّر حصة اللحم أو السمك أو الدجاج بنحو 55 إلى 85 جراماً. 2 - الفاكهة والخضراوات تُعَد الخضراوات والفواكه مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. وتحتوي الخضراوات والفواكه، كغيرها من النباتات والأطعمة النباتية، على مواد قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب. كما أن تناول المزيد من الفواكه والخضراوات يساعدك على تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، مثل اللحوم والجبن والوجبات الخفيفة. احتفِظ بالخضراوات المغسولة والمقطعة في الثلاجة لتناولها كوجبات خفيفة سريعة، وضَع الفاكهة في وعاء في مطبخك لتتذكر تناولها، واختَر وصفات طعام تحتوي على الخضراوات أو الفواكه كمكونات رئيسة. 3 - الحبوب الكاملة تُعَد الحبوب الكاملة مصادر غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى، التي تساعد على تنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب. ويمكنك زيادة استهلاكك للحبوب الكاملة باستبدال منتجات الحبوب المكرَّرة بأخرى جديدة، أو جرِّب نوعاً جديداً من الحبوب الكاملة لم تتناوله من قبل. 4 - الدهون غير الصحية قلِّل من كمية الدهون المشبعة والمتحولة التي تتناولها، فذلك يساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي، وهو مرض شائع في القلب. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم إلى تراكم اللويحات في جدران الشرايين وعلى سطحها، وهو ما يُعرف بتصلّب الشرايين. وقد يزيد ذلك من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. ومن أسهل الطرق لإضافة الدهون الصحية والألياف إلى نظامك الغذائي استخدام بذور الكتان المطحونة، التي تساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار. 5 - مصادر البروتين من أفضل مصادر البروتين: اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، ومنتجات الألبان خالية أو قليلة الدسم، والبيض. اختَر الخيارات قليلة الدسم، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد بدلاً من قطع الدجاج المقلية، واختَر الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم. الأسماك، على سبيل المثال، أكثر صحة من اللحوم الغنية بالدهون، وبعض أنواع الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تساعد على خفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم. وتجد أعلى نسبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية في أسماك المياه الباردة، مثل السلمون، والرنجة، والسردين، والتونة المعلبة الخفيفة. ومن المصادر الأخرى لأحماض أوميغا 3 الدهنية: الجوز، وفول الصويا، وزيت الكانولا. البقوليات أيضاً مصادر جيدة للبروتين قليلة الدسم، مثل الفاصوليا، والبازلاء، والعدس. وهي خالية من الكوليسترول، لذا فهي بدائل جيدة للحوم. كما أن تناول البروتين النباتي بدلاً من البروتين الحيواني يقلِّل من كميات الدهون والكوليسترول التي تتناولها.، ويزيد من كمية الألياف التي تحصل عليها. 6 - الصوديوم يوجد الصوديوم بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، مثل الكرفس والحليب. وقد يضيف مصنِّعو الأغذية الصوديوم إلى الأطعمة المصنَّعة، مثل الخبز والحساء. الإفراط في تناول الصوديوم قد يرفع ضغط الدم، وكذلك الإفراط في استخدام ملح الطعام الذي يحتوي على الصوديوم. ويُعَد ارتفاع ضغط الدم عاملاً خطيراً للإصابة بأمراض القلب، لذا، فإن الحد من استهلاك الملح والصوديوم جزءاً أساسياً من نظام غذائي صحي للقلب.