شعبان بلال (القاهرة)
يعاني كثيرون صعوبات في النوم من حين لآخر، ولكن عندما يستمر الأرق يوماً بعد يوم، فإنه يتحول إلى مشكلة حقيقية. وإلى جانب الشعور بالتعب وتقلُّب المزاج، يمكن أن يكون لنقص النوم آثار خطيرة على صحتنا، إذ يزيد من احتمالية إصابتنا بالسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. قد لا تستطيع التحكم في العوامل التي تؤثّر في نومك، ولكن يمكنك تبنّي عادات تُحسّن نومك:
1 - جدول منتظم
يُنصح الشخص البالغ السليم بالنوم لمدة 7 ساعات على الأقل، إذ لا يحتاج معظم الناس إلى أكثر من 8 ساعات في السرير ليشعروا بالراحة. اذهب إلى الفراش واستيقظ في الوقت نفسه كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، حيث يعزِّز الانتظام دورة النوم والاستيقاظ في جسمك. إذا لم تغف خلال 20 دقيقة من ذهابك إلى الفراش، فاخرج من غرفتك وافعل شيئاً مريحاً، مثل القراءة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، وعُد إلى الفراش عندما تشعر بالتعب. كرِّر ذلك حسب الحاجة، ولكن حافظ على جدول نومك ووقت استيقاظك.
2 - ماذا تأكل وتشرب؟
لا تذهب إلى الفراش جائعاً أو متخماً، وتجنّب تناول وجبات دسمة أو كبيرة قبل النوم بساعتين. ويجب الحذر أيضاً من النيكوتين والكافيين، إذ إنّ تأثيرهما المنبّه يستمر لساعات، وقد يؤثّر سلباً في النوم.
3 - بيئة مريحة
حافظ على برودة غرفتك وظلامها وهدوئها، فقد يصعِّب التعرض للضوء في المساء عملية النوم. تجنّب استخدام الشاشات لفترات طويلة قبل النوم مباشرة، وفكِّر في استخدام ستائر معتمة، أو سدادات أذن، أو مروحة، أو غيرها من الوسائل لتوفير بيئة تتناسب مع احتياجاتك.
وقد يُساعد القيام بأنشطة مهدئة قبل النوم، مثل الاستحمام أو استخدام تقنيات الاسترخاء، على تحسين جودة نومك.
4 - القيلولة نهاراً
قد تؤثّر القيلولة الطويلة سلباً في نومك ليلاً، لذا اجعلها لا تتجاوز ساعة واحدة، وتجنّب القيلولة في وقت متأخر من اليوم. مع ذلك، إذا كنت تعمل ليلاً، فقد تحتاج إلى القيلولة في وقت متأخر من اليوم قبل العمل لتعويض نقص النوم.
5 - النشاط البدني
يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يحسِّن جودة نومك، ولكن تجنّب ممارسته قبل النوم مباشرة. وقد يكون قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق يومياً مفيداً أيضاً.
6 - إدارة المخاوف
حاول التخلّص من مخاوفك وقلقك قبل النوم، ودوِّن ما يدور في ذهنك واتركه لليوم التالي. وخلال ساعات النهار، نظِّم وقتك وحدِّد أولوياتك لتخفيف القلق.